بسیاری از افراد پایین تنه متناسب تری نسبت به بالاتنه خود دارند، و در قسمت بالاتنه مانند پشت، صورت، گردن، سینه و بازو چربی بیشتری وجود دارد. از بین بردن چربی به صورت موضعی کاری چالش بر انگیز می باشد. که می تواند برای برخی از افراد به عنوان یک هدف باشدو یا بلعکس، یک ضرورت بحساب بیاید. اما باید بدانید برای داشتن بالاتنه و اندامی ایده آل و خوش فرم تنها کافی است، تغییراتی در برنامه غذایی و تمرینات ورزشی خود ایجاد کنید. تا به روشی سالم و ایمن چربی های اضافه را از بین ببرید و به لاغری بالاتنه خود برسید. در این مقاله از بهترین باشگاه بانوان پونک قصد داریم تا بیشتر به موضوع چگونه بالاتنه خود را لاغر کنیم؟ بپردازیم، پس با ما همراه باشید.
علت چاقی بالاتنه چیست؟
چربی هایی که در قسمت بالای بدن تجمع پیدا می کنند، تحت تأثیر دو هورمون کورتیزول و انسولین به وجود می آیند. انسولین از طریق پانکراس و کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی به وجود می آیند. با مصرف غذا هایی که انرژی زیادی دارند، تولید هورمون کورتیزول در بدن نیز افزایش پیدا می کند. که این هورمون موجب ترشح انسولین می شود و در نتیجه میزان چربی بدن نیز افزایش پیدا می کند . افرادی که بالاتنه چاقی دارند، اشتهای خوبی دارند و غذای زیادی می خورند. برای اطمینان از این مورد، اگر بعد از صرف غذا احساس گرما می کنید، و یا اگر با کمی تحرک به نفس نفس می افتید، نشانه آن است که دارای این نوع از اضافه وزن می باشید.
ورزش های مخصوص لاغری بالاتنه
بهترین روش برای لاغری قسمت بالاتنه بدن و کاهش وزن انجام تمرینات هوازی_ قدرتی است. برای لاغری بالاتنه و آب کردن چربی های آن باید به صورت پیوسته تمرینات و ورزش های مخصوص برای لاغری انجام دهید. در زیر به چند مورد از ورزش های مخصوص لاغری اشاره خواهیم کرد.
دوچرخه سواری
یک نوع از تمرین های هوازی دوچرخه سواری است. می توانید اگر هوا خوب است در فضای بیرون از خانه به دوچرخه سواری بپردازید و یا اینکه از دوچرخه های ثابت داخل باشگاه یا خانه استفاده کنید. بهتر است این تمرین را سه روز در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
دویدن
اگر امکانات لازم برای دوچرخه سواری را ندارید،یکی از تمرینات خوب هوازی دویدن است، که یک تمرین کاردیو با شدت بالاست. سرعت در دویدن مهم نیست، زیرا یک مسابقه نیست مهم فقط دویدن است. توصیه می شود هفته ای سه بار و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. به مرور زمان می توانید سرعت و زمان دویدن را افزایش دهید. اما اگر زانو درد یا مشکلی دیگر دارید بهتر است سراغ ورزش دیگری بروید.
شنا
شنا ورزشی است که با آن می توانید تمام بدن، را تمرین دهید. حرکاتی از شنا مانند کرال پشت، کرال سینه، پروانه و … می تواند حجم زیادی از چربی را از بین ببرد و عضلات مفید برای بدن بسازد. میزان انجام این ورزش به بدن شما بستگی دارد اما پیشنهاد ما انجام ۳ روز در هفته و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می باشد.
تمرینات قدرتی
در کنار تمرینات هوازی باید تمرینات قدرتی نیز انجام شود. تمرینات قدرتی شامل استفاده از دستگاه های بدنسازی، تمرین با دمبل و یا وزن بدن می باشد. شاید با انجام ورزش های هوازی چربی از دست بدهید اما بدون انجام تمرینات قدرتی بدنی خوش فرم نخواهید داشت. با شرکت در کلاس های باشگاه بدنسازی بانوان پونک می توانید تناسب و زیبایی اندام داشته باشید، همچنین می تواند به شما در عضله سازی و کاهش چربی بدن نیز کمک کند.
چه غذاهایی به لاغری بالاتنه کمک می کنند؟
برای لاغری یک ناحیه از بدن باید کل بدن لاغر شود، زیرا باغری فقط بالاتنه و یا قسمتی از بدن، بدون لاغری کلی بدن امکان پذیر نیست. برای کمک کردن به لاغری بالاتنه می توان از رژیم غذایی زیر استفاده کرد.
مصرف فیبر بیشتر
فیبر ها می توانند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند و اشتهای شما را کنترل کنند. با مصرف فیبر می توانید خوردن غذا های ناسالم را کاهش دهید. بهتر است آجیل، لوبیا، ماکارونی، نان و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خوردن سه وعده غذا
برای کاهش وزن و لاغری بالاتنه بهتر است سه وعده غذای مناسب و متعادل در روز مصرف کنید.سعی کنید در هر وعده غذای خود از ترکیب میوه ها، سبزیجات ، پروتئین و غلات کامل استفاده کنید.
حذف کردن قند و نوشابه
باید بگوییم اگر قند و شرینی جات زیادی مصرف می کنید موجب تولید انسولین بیشتر در بدن و در نتیجه ذخیره چربی بیشتر می شوید. همچنین باید نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید، حتی نوشابه های رژیمی نیز موجب افزایش چربی در بدن می شوند. بهتر است نوشیدنی های طبیعی و آب را در برنامه غذایی خود جای دهید.
کنترل مقدارهر وعده غذا
به طور کلی برای لاغر شدن و لاغری بالاتنه، باید میزان کالری دریافتی شما در روز، کمتر از میزان سوزاند کالری شما باشد. بهتر است وعده های غذایی خود را کمتر و نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. پروتئین برای عضله سازی مناسب است پس از مصرف آن غافل نشوید. همیشه، میزان مصرف هر وعده غذای خود را کنترل کنید.
نخوردن غذا بعد از شام
قبل از خواب بهتر است مواد غذایی مصرف نکنید، زیرا در این زمان بدن نمی تواند انرژی لازم برای سوزاند و از بین بردن چربی ها را مصرف کند. اگر قبل از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری آب بنوشید و یا بهترین انتخاب شما می تواند مصرف سبزیجات باشد.
کلام آخر
بهترین راه برای لاغری بالاتنه، پایین آوردن میزان جربی کل بدن است. لاغری بالاتنه نیازمند رژیم غذایی و تمرینات مناسب می باشد. با کاهش مصرف کالری و افزایش فعالیت بدنی می توان بر روی کاهش وزن در بالاتنه تمرکز کرد. با انجام تمرینات ورزشی این عضلات تقویت و با رژیم غذایی چربی های اضافه کاهش می یابند. ما در فیتنس بانوان پونک با تمرینات اصولی و رژیم غذایی مناسب شما را برای رسیدن به هدفتان یاری می کنیم.
بدون دیدگاه