ورزش کگل چیست؟

ورزش کگل تمرینات ساده ورزشی است، برای تقویت عضلات لگنی، مجرای ادراری، واژن و رحم انجام می شود. عضلات کف لگن را تقویت می کند، عضلات لگی مجموعه ای از ماهیچه هاست، زمانی که قصد متوقف کردن ادار خود را دارید ، به شما کمک کرده و از بی اختیاری ادرار جلوگیری می کند.  لگن ناحیه ای است که اندام های تناسلی را نگه می دارد. عواملی وجود دارن که باعث ضعیف شدن عضلات لگن از جمله زایمان، بارداری، پیری، اضافه وزن و سرفه های مزمن می شوند. اگر این ناحیه ضعیف شود ممکن است  فرد دچار مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، افتادگی رحم و بی اختیاری مدفوع شود. تمرینات کگل را می توان در هر زمان و مکانی انجام داد. در این مقاله از باشگاه بانوان سردار جنگل قصد داریم به پاسخ سوالات شما درباره ورزش کگل پاسخ دهیم.

 

 

علت تمرینات کگل

ورزش و تمرینات کگل هم برای بانوان وهم آقایان می باشد. عضلات کف لگن اگر ضعیف شوند چون از مثانه ، روده و رحم پشتیبانی می کنند، موجب بروز مشکلاتی می شود. در خانم ها عوامل زیادی مثل زایمان، افزایش وزن، بارداری و افزایش سن موجب تضعیف عضلات لگن و افتادگی رحم شود که باعث درد و ناراحتی در این ناحیه، حتی باعث بی اختیاری ادرار شود. تمرینات کگل موجب تنگی واژن و بهبود کیفیت ارگاسم خانم ها می شود. در آقایان نیز ضعیف شدن لگن موجب بی اختیاری ادار و مدفوع می شود. این تمرینات به درمان اختلال نعوظ، انزال زودرس و کنترل مثانه بعد از عمل پروستات می شود.

 

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن در بانوان

زمانی که برای اولین بار تمرینات کگل را انجام می دهید، ممکن است پیدا کردن مجموعه عضلات برای شما مشکل باشد.  راه حل اول، انگشت تمیز خود را وارد واژن کرده و عضلات اطراف آن را سفت کنید. راه حل دوم، شما می توانید عضلات خود را در هنگام ادرار کردن منقبض و ادرار کردن خود را متوقف کنید. ماهیچه های لگن باعث توقف ادرار می شوند. باید توجه داشته باشید این ایده خوبی نیست که شما به طور مکرر و با مثانه پر ادرار خود را متوقف کنید. اگر هنوز کاملا مطمین نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید یا خیر، بهتر است از پزشک متخصص کمک بگیرید.

نحوه پیدا کرد عضلات کف لگن در آقایان

در آقایان هم مشکل تشخیص عضلات کف لگن وجود دارد،انگشت خود را وارد مقعد کرده و ماهیچه های مقعد ، نه با ماهیچه های ران، باسن و یا شکم را منقبض کنند. راه حل دیگر منقبض کردن ماهیچه هایی، که در دفع گاز جلوگیری می کنند، است. همچنین مانند بانوان می توان از توقف ادرار و منقض کردن عضلات کمک گرفت. سعی کنید ادرار خود را متوقف و این کار را چند بار تکرار کنید.

 

تمرینات کگل بعد از زایمان

یکی از بهترین و مفید ترین روش ها برای بازگرداندن تغییرات بدن، بعد از زایمان ، تمرینات کگل ست. چه زایمان به صورت طبیعی باشد چه سزارین ، عضلات ف لگن ضعیف می شود. با انجام این تمرینات، تمام عضلات  کف لگن که در دوران بارداری، زایمان و بعد از آن تحت فشار بوده را تقویت می کند. ممکن است بعد از زایمان علائم افتادگی مثانه، رحم و رکتوم برای خانم ها پیش آمده، با انجام تمرین های کگل از رخداد آن جلوگیری و به بهبود عارضه ی پیش آمده کمک می کنید . ورزش کگل برای خانم های باردار مفید است، با انجام آن عضلات کف لگن برای زایمان تقویت می شود.

 

تمرینات کگل

پس از آن که توانستید عضلات خود را شناسایی، با انقیاض و شل کردن آشنا شدید، می توانید چند تمرن ساده زیر را انجام دهید.

 

در ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید، سپس زانو های خود را خم، پای خود را کمی بالا بیاورید. عضلات لگن را منقبض، پا را کمی بالاتر و بعد آن را دوباره پایین بیاورید. 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

 

نخست روزی زمین دراز کشیده، دست ها کنارتان و پاها به صورت خمیده بالا قرار بگیرد، عضلات باسن و شکم نباید منقبض باشند. سر همچنان روی زمین قرار دارد و فقط عضلات کف لگن باید منقبض باشند. تمرکز در این تمرین بسیار اهمیت دارد.

 

تعداد انجام تمرینات کگل در روز

باید بدانید انجام تمرینات کگل در هر زمان امکان پذیر است، قبل از انجام تمرین حتما مثانه خود را خالی کنید. اما اگر می خواهید به نتیجه مطلوب برسید، حداقل روزی سه بار انجام دهید.در ابتدا با میزان ثانیه کم و سپس آن را افزایش، تا 10 ثانیه برسانید.زمان تاثیر گذاری هر فرد بسته به سن و شرایط فرد متغییر است اما به طور متوسط بعد از گذشت 4 تا 6 هفته می توانید تاثیرات مثبت را مشاهده کنید. مداومت و تبدیل کردن تمرینات را به روتین روزانه خود فراموش نکنید.

 

 

چه زمانی باید تمرینات کگل را طولانی تر کرد؟

اگر پس از انجام 3 تا 6 ثانیه تمرین، عضلات کف لگن شما خسته نشد، و با انجام 10 ست پشت سر هم این خستگی زیاد نیست می توانید انقباضات عضلات خود را بیشتر و به 6 تا 10 ثانیه افزایش دهید، سپس به مدت 10 ثانیه رها کنید و استراحت کنید. هدف شما باید انقباض قوی به مدت 10 ثانیه و به تعداد 10 ست باشد.

 

 

نکاتی برای سلامتی عضلات کف لگن

 

اشیاء سنگین بلند نکنید.

یبوست خود را درمان کنید و از از زور زدن در هنگام اجابت مزاج جلوگیری کنید.

به طور منظم ورزش کنید و تحرک داشته باشید.

وزن خود را کنترل کنید.

سرفه های مزمن خود را درمان کنید.

 

 

کلام اخر

 

تمرینات kegel ساده و محدودیت زمانی ندارد و در مکانی قابل اجراست. انجام مستمر آن می تواند در درمان حالات آزاردهنده و نا خوشایند مانند، بی اختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری کند. ورزش کگل برای بانوان و آقایان قابل درمان است، بی اختیاری ادرار، افتادگی رحم ، اختلال در نعوظ ، … و حتی درمان بواسیر موثر باشد.