یکی از چالش های بانوان بعد از زایمان، لاغری است. درست است مواظبت از نوزاد و بهبود بعد از زایمان و عادت به زندگی جدید استرس آور است، اما برگشتن به وزن مناسب و سلامتی بدن مادر بسیار اهمیت دارد.
همه خانم ها بعد از زایمان به فکر کاهش وزن و باغری هستند. که این دیدگاه صحیحی نیست و باید مادر بعد از زایمان با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب به تدریج وزن خود را ماهش دهد، که این زمان حدودا بین سه تا شش ماه می باشد.
اما به طور معمول تا ۶ هفته بعد از زایمان، مادر نیمی از اضافه وزن خود در دوران بارداری را از دست می دهد. کاهش وزن بعد از زایمان در برخی از مادران نیز ممکن است زمان بیشتری بخواهد. به طور کلی لاغری بعد از زایمان با ورزش و رژیم غذایی ممکن است. در این مقاله باشگاه بانوان غرب تهران به این موضوع خواهیم پرداخت.
دلایل افزایش وزن در بارداری
خانم ها اغلب در دوران بارداری بین ۱۰ تا ۱۶ کیلو وزن اضافه می کنند. این اضافه وزن در افرادی که چند قلو دارند نیز متفاوت است. علت افزایش وزن در دوران حاملگی شامل: وزن کودک، مایع آمنیوتیک، جفت، بافت سینه، بزرگ تر شدن رحم، ذخایر چربی اضافه می باشد.
این چربی اضافی به عنوان منبع انرژی برای زایمان و شیردهی می باشد. بیش از نیمی از بانوان باردار بیشتر از وزن توصیه شده، وزن اضافه می کنند. که می تواند موجب خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و خطر مشکلات بارداری های بعدی شود. اضافه وزن در دوران حاملکی عوامل دیگری نیز دارد که عبارتند از:
افسردگی: اغلب مادران پس از زایمان به علت تغییرات که در زندگی آن ها ایجاد می شود، دچار افسردگی می شوند. که در اکثر مواقع افراد به سراغ پر خوری می روند.
کم خوابی: از وقتی که متوجه مادر شدن خود می شوید ممکن است دچار استرس شوید. یا از ترس این که اتفاق بدی برای کودک نیفتد از کودک جدا نمی شوید که موجب استرس مادر می شود. استرس داشتن تعادل هورمون های بدن را بر هم می زند و نتیجه این امر، می تواند افزایش وزن باشد.استرس داشتن نیز یکی از عوامل پرخوری است.
بی تحرک بودن: یک جا نشستن به مدت طولانی برای مطالعه و تماشای کارتون به همراه کودک و شیردهی موجب کم تحرکی می شوند که، بی تحرکی باعث افزایش وزن می شود.
خوردن غذا برای دونفر: اغلب افراد بر این باورند که زن باردار باید به اندازه دو نفر و بیشتر از همیشه غذا بخورد. متاسفانه اغلب مادران در این میزان زیاده روی می کنند که موجب افزایش وزن در آن ها می شود.
تیروئید: احتمال اینکه مادران بعد از زایمان دچار بیماری تیرویید شوند وجود دارد. کم کاری تیروئید موجب افزایش وزن می شود.
پس بهتر است با انجام آزمایش و مشورت با پزشک متخصص خود میزان سطح تیروئید بدن خود را چک کنید.
تمرینات لاغری بعد از زایمان
بهترین و ایمن ترین راه برای لاغری بعد از زایمان رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی به طور منظم است. تمرینات ورزشی به شما کمک می کنند تا چربی اضافه در دوران بارداری را از بین ببرید. کاهش وزن سریع بعد از زایمان به هیچ عنوان توصیه نمی شود. پس در انجام ورزش زیاده روی نکنید. در زیر به چند مورد از حرکات ورزشی که به شما در کاهش وزن و سلامتی بدن کمک می کند اشاره خواهیم کرد.
- حرکت پلانک جرخشی
- حرکت شنا روی دیوار
- حرکت زیربغل دمبل خم
- حرکت گاو گربه
- حرکت حشره مرده
- تنفس دیافراگمی
- حرکت اسکات با تکیه بر دیوار
- حرکت پل باسن
- حرکت کشش پا
همه این تمرینات ورزشی را می توانید زیر نظر مربیان متخصص فیتنس بانوان پونک به طور صحیح و بادقت انجام دهید.
چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟
باید بدانید در کاهش وزن بعد از زایمان عجله نداشته باشید، ولی باید غذاهای سالم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا انرژی لازم برای مراقبت از کودک خود را داشته باشید. در هفته های اول بعد از زایمان می توانید ورزش های سبکی مانند پیاده روی و کششی انجام دهید.
موثر ترین راه برای کاهش وزن بعد از زایمان تغذیه سالم، تحرک و ورزش کردن می باشد. این روش ها باعث می شود تا شما به حای از دست دادن عضله چربی اضافی را بسوزانید. در ضمن خورد آب کافی را فراموش نکنید. از مصرف غذاهایی که دارای قند و چربی زیاد هستند مانند فست فودها، چیپس، کلوچه، غلات قندی،غذاهای آماده و… بپرهیزید.
نکاتی برای کاهش وزن بعد از زایمان
صبور باشید، کاهش وزن بعد از بارداری نیاز به گذشت زمان دارد.
از صبحانه خوردن خود غافل نشوید.
در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
در هر وعده غذایی خود غذاهای نشاسته دار مانند برنج، نان و ماکارونی بگنجانید. این کربوهیدرات ها باید شامل یک سوم هر وهده غذایی شما باشند.
غذاهای غنی از فیبر مانند: عدس، غلات، لوبیا، جو و دانه ها در وعده های غذایی بگنجانید.
به وعده های غذایی خود از نظر مقدار و اندازه، زمان غذا خوردن و نوع میان وعده خود دقت کنید.
در مصرف غذاهای آماده، نوشیدنی های گازدار، بیسکوییت، شیرینی و فست فود احتیاط کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید و استراحت کنید. زیرا عدم کاهش وزن بعد از زایمان ارتباط زیادی با خواب ناکافی دارد.
وعده های غذایی منظم داشته باشید، زیرا فراموش کردن یک وعده غذایی موجب افت متابولیسم بدن مادر می شود.
کلام آخر
مادران عزیز کاهش وزن پس از بارداری نیاز به زمان دارد و باید در این مسیر صبور باشید. زیرا کاهش وزن سریع بعد از زایمان عوارض و مشکلات زیادی دارد.ممکن است برای کاهش وزن سریع وسوسه شوید و به یک برنامه ورزشی سخت روی بیاورید.
اما بهتر از بیش از شش هفته صبر کنید تا پس از زایمان کاملا بهبود بیابید. با انتخاب رژیم غذایی و ورزش مناسب و کمک از پزشک خود می توانید به هدف خود نزدیک شوید. شرکت کردن در کلاس های گروهی تی آر ایکس بانوان پونک یه راه مناسب برای پیدا کردن دوستان جدید و بهبود خلق و خوی شما می باشد.
بدون دیدگاه