یکی از مهمترین و اصلی ترین اهداف ورزشکاران و بدنسازان افزایش توده عضلانی بدن و ساختن عضله می باشد. ساختن عضله سازی سریع بانوان به گونه ای بوده که هر چه توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، توانایی شما جهت انجام تمرینات بیشتر و طولانی تر می شود. افزایش توده عضلانی و عضله سازی به شما برای زدن وزنه های سنگین حین تمرینات کمک می کند،که همین مسئله باعث تحریک بیشتر عضلات، برای عضله سازی می شود.
یکی از ساده ترین راه های افزایش عضله سازی سریع، استفاده از وزنه های سنگین است. بهتر است برای این کار قبل از تمرینات از مکمل بدنسازی استفاده کنید، زیرا مصرف پودر های پروتئنی باعث افزایش قدرت بدنی می شود. در واقع می توان گفت اگر در حال حاضر نتوانید نسبت به ماه گذشته وزنه سنگین تری بزنید، در حال ساختن عضله نیستید. در این مطلب از باشگاه بانوان غرب تهران قصد داریم به صورت گام به گام، عضله سازی و مراحل آن را بررسی کنیم.
عضله سازی چیست ؟
عضله سازی صرفا فقط خواسته افراد لاغر نیست، همه افراد برای داشتن اندامی زیبا و متناسب، نیاز به عضله سازی دارند. وظیفه عضلات این است که نیرو را بین یک یا چند عضو بدن انتقال دهد. این را باید در نظر بگیرید، فرایند عضله سازی و پرورش اندام یک پروسه با زحمت و زمان بر است، که قبل از آن شما باید آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید، تا بتوانید فعالیت های شدید برای عضله سازی سریع را انجام دهید.
هرچه قدر بدن عضلات بیشتری داشته باشد، قدرت بدن بیشتر شده و می توان وزنه های سنگین تری بلند کرد.
اقدامات لازم برای عضله سازی سریع بانوان
شما باید در کنارداشتن یک برنامه ورزشی اصولی و انجام تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب آن را هم داشته باشید. تمام این سه نکته باید رعایت شود تا شما به نتیجه مطلوب برسید و فرآیند عضله سازی بهتر و موثرتر واقع شود. تامین کالری مورد نیاز بدن ، رعایت تغذیه و رژیم غذایی و انجام تمرینات درست و اصولی برای ساختن عضله سریع، از بین بردن بافت های چربی و تبدیل آن ها به عضلات بسیار مهم است.
برای عضله سازی سریع بانوان شما باید در روز ۵ تا ۶ وعده غذا مصرف کنید تا کالری بدنتان را تامین کنید، عدم دریافت کالری مورد نیاز بدن باعث تحلیل عضلات و ماهیچه ها می شود.
نکات مهم برای عضله سازی سریع
مصرف پروتئین
یکی از مهمترین عناصر برای ساختن عضلات پروتئین است. برای رشد و تقویت بیشتر عضلات باید پروتیین بیشتری مصرف شود. بعد از هر جلسه تمرین قدرتی، ماهیچه ها، خودشان را بازسازی می کنند برای انجام این کار احتیاج به پروتئین دارند. بادام زمینی، عدس، لوبیا، مرغ ، ماهی و تخم مرغ منبع مناسب پروتئین می باشند .
بهتر است یک شروع خوب و اصولی داشته باشید تا زودتر به نتیجه دلخواه برسید. رژیم غذایی و تمرین اصولی کمک بزرگی به شما کرده و راه و مسیر را برای شما هموار تر و آسان تر میکند. شما می توانید برنامه شخصی و منحصر به فرد خود را از کارشناسان و مربیان باشگاه ورزشی بهار دریافت کنید، تا شما را در ساختن بدنی عضلانی تر همراهی کنند.
جالب است بدانید، مطالعات نشان می دهند در زمان کمبود کالری بدن شروع به عضله سازی می کند. عضله سازی با انجام تمرین های سخت و اصولی صورت میگیرد به خصوص تمرین های سخت، باعث بهبود تغذیه شما می شود. یکی از راه های افزایش اشتها ، انجام تمرین های سخت است. این تمرینات تمایل بدن، به خوردن غذای بیشتر و حجم بیشتر، افزایش می دهد. انجام تمرین های کم و یا بیش از حد خودش باعث کم اشتهایی می شود، پس به این نکته توجه کنید.
وزن اضافه کنید
روی اضافه کردن وزن تمرکز کنید. و سعی کنید هر بار برای انجام تمرین نسبت به هفته قبل، ماه قبل وزنه های سنگین تری بزنید، چون وزنه های سنگین یکی از عوامل عضله سازی است.
تغییر در برنامه ورزشی
انجام تمرین های یکنواخت، عضله سازی در بدن را متوقف می کند. شما می توانید تعداد ست ها، زمان استراحت ونوع تمرین ها را تغییر دهید، به بدن خود شک بدهید برای تحریک بیشتر و ساخت عضلات، پس برنامه های یکنواخت را فراموش کنید.
خواب کافی
ریکاوری عضلات از تغذیه آن ها مهم تر است، برای ریکاوری عضلات احتیاج به خواب کافی دارید، هشت ساعت خواب در طول روز برای بدن نیاز است. هورمون رشد در هنگام خواب آزاد میشود، که به رشد عضلات کمک میکند و همچنین سطح هورمون استرس را نیز کنترل میکند.
اهمیت خواب بر رشد و عضله سازی تا جایی مهم است، که اگر شما در طول شبانه روز خواب کافی نداشته باشید نمی توانید عضله سازی مطلوبی داشته باشید و بر رشد آن ها اثر منفی می گذارد.
مصرف آب حین و بعد از تمرین
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان معتقدند با مصرف آب کمتر، عضلات خشک بیشتری می سازند، بر خلاف تصور، عدم مصرف آب کافی بر ساخت عضلات اثر منفی می گذارد. چون بخش بزرگی از ماهیچه ها را آب تشکیل می دهد، برای عضله سازی آب کافی مصرف کنید تا بدن هیدراته باشد.
اگر بدن هیدراته نباشد نمی تواند به مقدار کافی مواد مغذی را دریافت کند، در نتیجه نمی توانید به حد کافی ورزش کنید.
پروتیین گیاهی و حیوانی برای عضله سازی
این مسئله را باید در نظر بگیرید، برای داشتن عضلات بیشتر، بدن به پروتئین نیاز دارد. پروتیین گیاهی، پروتیین حیوانی و پروتئین های لبنی برای ماهیچه و عضله سازی مفید هستند. در زیر برای هر کدام از پروتیین ها مثالی آورده شده است .
پروتئین گیاهی : سویا، کینوا، لوبیا، برنج قهوه ای ، نخود و … .
پروتئین حیوانی : مرغ، تخم مرغ، ماهی (خصوصا سالمون)، میگو، سینه بوقلمون ، گوشت گاو بدون چربی و … .
پروتئین لبنی : ماست یونانی، پنیر کاتیج و شیر .
سخن پایانی
هرچه عضلات و توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد قدرت بدنی شما نیز بیشتر خواهد شد.اگر چه داشتن بدن عضله ای، بدون چربی و داشتن اندامی زیبا آرزوی هر ورزشکاری است اما برای رسیدن به عضله سازی سریع بانوان موانع و نکات مختلفی وجود دارد که باید رعایت شود ما در بالا به یکسری از عوامل اشاره کردیم.
بدون دیدگاه