هدف اکثر ورزشکاران داشتن تمرین و رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی می باشد، مهمترین بخش برنامه یک ورزشکار، قسمت محاسبه ارزش غذایی و تغذیه است، مخصوصا زمانی که قصد دارد چربی سوزی و عضله سازی را با هم داشته باشد. بهترین برنامه غذایی و تمرینی برنامه ای است که بنا بر فیزیک بدن و ویژه شخص باشد نه یک برنامه عمومی برای همه افراد. این برنامه بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت و متابولیسم فرد نوشته می شود. برای داشتن یک برنامه اصولی و رسیدن به هدف چربی سوزی و عضله سازی می توانید روی باشگاه ورزشی بهار حساب کنید. در این مطلب قصد داریم اطلاعاتی درباره رژیم غذایی چربی سوزی و عضله سازی به شما ارائه دهیم.
آیا برنامه غذایی عضله سازی برای بانوان و آقایان یکی است؟
طبق تحقیقات انجام شده برنامه تمرینی برای چربی سوزی و عضله سازی در آقایان و خانم ها یکسان است، اما آیا رژیم غذایی آقایان و بانوان یکسان است؟
متابولیسم و سوخت وساز بدن مردان و زنان شبیه به هم است، فقط در زنان چربی بیشتری از کربوهیدرات می سوزانند، و به همین علت است، رژیم غذایی کم کربوهیدرات در زنان بهتر عمل می کند. به طور کلی می توان گفت زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند، زیرا در مردان چربی کمتر و توده عضلانی بیشتر است.
برای رژیم غذایی عضله سازی و چربی سوزی بانوان باید مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی ورودی بدن، کنترل شود. تناسب بین این سه مورد می تواند بر حسب اهداف هر شخص متغییر باشد. برای مثال برای رژیم چربی سوزی و عضله سازی پروتئین بیشتر باید جایگزین چربی شود.
تغذیه مناسب برای چربی سوزی و عضله سازی
بهتر است بدانید، تغذیه و رژیم غذایی یک عامل بسیار مهم در ورزش بدنسازی است. با رعایت کردن نکردن آن زحمان شما به ثمر نخواهد نشست. به ننکات زیر توجه کنید تا بتوانید علاوه بر چربی سوزی، عضله سازی انجام داده و توده عضلانی خود را حفظ کنید.
پروتئین بیشتر مصرف کنید
با داشتن رژیم غذایی با پروتیین بالا می توانید از عضلات خود محافظت و در عین حال کاهش وزن داشته باشید. منابع پروتئین شیر، گوشت، تخم مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات هستند. کسانی هم که رژیم گیاهی دارند می توانند از حبوبات ، آجیل، مغز ها، دانه ها و لوبیا استفاده کنند. اگر مشکل خاص یا بیماری خاصی دارید بهتر است قبل رژیم با دکتر خود مشورت کنید، زیرا رژیم نا مناسب می تواند بر عملکرد کبد و کلیه اثر سوء بگذارد.
هوشمندانه غذا بخورید
پروسه چربی سوزی مطمئنا از رژیم غذایی شما شروع می شود، در مواقعی که هدف شما کاهش وزن است حتما باید در رژیم غذایی خود میوه جات، سبزیجات، غلات، پروتیین و لبنیات بگنجانید.
مواد مغذی و ویتامین های مناسب مصرف کنید
مصرف بعضی از مواد مغذی و ویتامین ها می تواند در کاهش وزن با حفظ توده عضلانی کمک کند. برای مثال در افراد مسن مصرف ویتامین D ، به حفظ بافت ماهیچه ها با رژیم کم کالری کمک می کند.
آیا چربی سوزی وعضله سازی هم امکان پذیر است؟
بله، چربی سوزی و عضله سازی به طور هم زمان شدنی است، طبق مطالعات نشان داده شده است، افراد مبتدی با سرعت و نتیجه
خوب به تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی پاسخ داده اند و تغییرات مثبت و خوبی در اندام و بدنشان دیده شده است. اگر یک
ورزشکار معمولی بخواهد، بین چربی و عضله خود تعادل برقرلر کند، بهت است ابتداچربی خود را از دست بدهد و چربی سوزی کند، و در حین حال عضله سازی و عضلات خود را تقویت کند. اما یک ورزشکار حرفه ای باید در یک زمان مقدار زیادی چربی از دست بدهد و مقدار زیادی عضله بدست بیاورد، که این امر می تواند چالش بر انگیز باشد، چون این دو با هم در تضاد هستند. برای عضله سازی نیاز به کالری بیشتر و برای چربی سوزی نیاز به از دست دادن کالری بیشتر است.
چگونه بدون از دست دادن عضله چربی سوزی کنیم؟
ممکن است برای داشتن تناسب اندام، در تلاش سوزاندن چربی باشید، و دغدغه شما از دست دادن عضلاتتان باشد. برای پیشگیری از این امر باید یکسری دستور العمل و رژیم غذایی را رعایت کنید.
آهسته وزن کم کنید
ممکن است در مدت کمی وزن خود را از دست دهید که موجب از دست دادن عضلات نیز شود. بهتر است در یک دوره و مدت طولانی کاهش وزن را تجربه کنید. در چربی سوزی و کاهش وزن صبور باشید.
بدن را ریکاوری کنید
یکی از عوامل برای ریکاوری بدن داشتن خواب کافی و با آرامش است. همچنین در بین تمرینات به بدن خود فرصت ریکاوری
کردن بدهید، خصوصا در زمانی که کالری کمتری دریافت کردید و تمرینات شدیدتری انجام می دهید.
برنامه ورزشی منظم داشته باشید
ورزش علاوه بر فواید زیادی که دارد می تواند باعث لاغری و حفظ توده عضلانی شود. انجام ورزش منظم و محدود کردن کالری، موجب کاهش وزن و حفظ بافت ماهیچه ها می گردد.
بیش از حد فعالیت ورزشی نکنید
بهتر است از هرگونه تمرین و ورزش سنگین که باعث تخلیه کامل انرژی شما می شود خود داری کنید، زیرافشار بیش از حد به بدن باعث خستگی و آسیب دیدگی می شود.
رژیم غذایی سالم و مناسب داشته باشید
بهتر است در برنامه غذایی خود تغییر وارد کنید، سعی کنید چربی های سالم را ، جایگزین چربی های ناسالم کنید. همچنین پروتیین بیشتری در برنامه غذایی خود بگنجانید.
سخن پایانی
ممکن است در مسیر کاهش وزن مقداری عضلات از دست دهید، به طور کل مهمترین مسئله حفظ سلامتی بدن است. اگر به طور هم زمان چربی کم کنید و عضله بسازید اما در وزن شما تغییر خاصی احساس نشود، اندام شما زیبا تر می شود و فقط سایز کم می کنید.
عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان بهترین اتفاق در بدنسازی بانوان است. که با تغذیه و تمرین مناسب امکان پذیر می باشد. به برنامه ورزشی خود وفا دار باشید، توجه داشته باشید بعضی از روزها لازم است به بدن خود استراحت بدهید، به پیشرفت و تغییرات مثبت خود هر چند کوچک توجه کنید، از خود قدردانی کنید.
بدون دیدگاه