رژیم غذایی برای افزایش وزن

بسیاری از افراد آرزوی وزنی کم و اندام ایده آل دارند، به همان نسبت افرادی هستند که به دنبال رژیم غذایی برای افزایش وزن می باشند. همان طور که کاهش وزن، کار به نسبت سخت و دشواری است افزایش وزن نیز سخت و مشکل است

همان طور که می دانید چاقی و لاغری بیش از حد خطرناک است. زیرا لاغری زیاد، سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده، و بدن را در  مقابل انواع بیماری ها وعفونت ها دچار مشکل می کند.

جای نگرانی نیست زیرا، همه این مشکلات با داشتن یک رژیم غذایی، ورزش مناسب و اصولی قابل حل است. همچنین شما می توانید به راحتی، به هدف مورد نظرتان برساند.

اگر به دنبال رژیم غذایی و افزایش وزن هستید می توانید سری به باشگاه بهار (مخصوص بانوان) بزنید و در این مقاله با ما همراه باشید.

 

لاغری و دلایل لاغری چیست ؟

به همه افرادی که در ظاهر لاغر دیده می شوند لاغر گفته نمی شود. با یک روش ساده محاسبه BMI  (وزن تقسیم بر مجذور قد شخص)می توان دریافت که این شخص لاغر است یا خیر.

اگر شاخص توده بدنی یا bmi ، شخص زیر۱۸.۵ باشد، فرد لاغر نامیده می شود، و به این معناست که تناسبی بین وزن و قد شخص وجود ندارد. البته این روش معیار مناسبی نیست،چون فقط معیار قد و وزن در نظر گرفته می شود و به وجود ماهیچه های بدن توجهی ندارد.

لاغری می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، چند مورد از آن ذکر شده:

کم غذایی واختلال غذایی

مشکلات و پرکاری تیروئید

بیماری دیابت

بیماری سرطان

انواع عفونت ها

 

 

بهترین راه برای افزایش اشتها

عواملی مانند تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی و ورزش مناسب می توانند کمک زیادی ، برای به دست آوردن اشتهای طبیعی افراد کنند.

 

صبحانه بخورید

اگر از ما بپرسید : ((چگونه اشتهایمان را زیاد کنیم؟ ))

پاسخ ما به شما : ((خوردن صبحانه است! )).

صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است.خوردن صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما  دارد و متابولیسم بدن را برای فعالیت ها روزانه تنظیم می کند.

 

غذای مورد علاقه تان را بخورید

وقتی خوراکی مورد علاقه تان را می خورید، میل بیشتری برای خوردن در شما ایجاد می شود. برای مثال غذایی که یاد آور خاطرات خوش  کودکی، خاطرات خوشایند دیگری می باشد و  مورد علاقه تان را بخورید.

می توانید وقت بگذارید و یک  لیست از غذا های مورد علاقه تان با طعم و بوی های مختلف را تهیه کنید، تا در مواقع گرسنگی از این لیست استفاده کنید و اشتهای خود را افزایش دهید.

 

بیشتر از نیاز بدن تان کالری مصرف کنید

مقدار کالری مورد نیاز هر شخص متفاوت است، تلاش کنید تا بدانید چه مقدار کالری در طول روز نیاز داريد.

بعد از مشخص شدن این مقدار، شما می توانید با مصرف غذا های پر کالری، بیشترین حد دریافت کالری در طول روز را داشته باشید که باعث افزایش وزن شما می شود.

 

 وعده های کوچک اما، به دفعات در طول روز بخورید

خوردن غذا در تعداد دفعات بیشتر به جای وعده های سه گانه، راهی موثر و عالی برای افزایش اشتهاست. معمولا افرادی که دچار کم اشتهایی و بی میلی هستند، با خوردن وعده های سه گانه غذا با حجم زیاد، اشتهای خود را بیشتر از دست می دهند. بهتر است این وعده های غذایی را با حجم کمتر و به دفعات زیاد استفده کرد تا با وارد کردن حجم زیاد غذا معده احساس پُری و سنگینی نکند.

 

ورزش کنید

ورزش منظم یکی از ابزارهای سلامتی، همچنین  کاهش و افزایش وزن می باشد. شما می توانید به کمک ورزش، بین کالری دریافتی و کالری مصرفی تان تعادل ایجاد کنید. برای افزایش وزن بهتر است ورزش های سبک انجام دهید برای مثال فقط کافی است نیم ساعت قبل از وعده غذایی پیاده روی کنید.با این کار اشتهای خود را بیشتر و در نتیجه به وزن مورد نظر خود برسید.

 

تنهایی غذا نخورید

غذا خوردن با دیگران باعث افزایش اشتها و خوردن حجم بیشتر غذا در شما می شود. پس اگر به دنبال افزایش وزن هستید بهتر است به تنهایی غذا نخورید، از دوستان و اقوام خود دعوت کنید تا با هم وعده های غذایی را میل کنید وبا این کاراشتها و لذت غذا خوردن را برای خود دو چندان کنید.

 

 

خوراکی و غذا های چاق کننده

 

سیب زمینی و نشاسته

یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین راه برای چاقی مصرف سیب زمینی(خصوصا سرخ شده) و نشاسته است. لبو، عدس، جو دوسر، شلغم، سیب زمینی …از منابع نشاسته ای بشمار می آیند.

با مصرف این مواد علاوه بر تامین کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن را در بدن افزایش می دهید.گلیکوژن منبع سوخت اصلی بیشتر ورزش ها و فعالیت ها است.

 

گوشت قرمز

گوشت یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است.گوشت چرب و بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. اما گوشت پر چرب با داشت کالری بالاتر می تواند منبع مهمتری برای افزایش وزن شما باشد.

 

شیر

شیر به عنوان یک ماده مفید برای افزایش وزن و ساختن عضلات شناخته می شود. شیر منبع خوبی از کلیسیم،کربوهیدرات ها، چربی  و برخی از ویتامین ها به شمار می آید. روزانه می توانید قبل، بعد از ورزش وبه عنوان میان وعده، یک یا دو لیوان شیر مصرف کنید.

 

آجیل و کره بادام زمینی

برای رژیم چاقی انواع مغزها وکره آن ها (خصوصا کره بادام زمینی ) انتخاب مناسبی هستند. مصرف  دو مشت آجیل در طول روز می تواند کالری مصرفی را تا حد زیادی افزایش دهد پی از مصرف آن غافل نشوید.

همچنین می توانید انواع  کره مغزها را به ماست و اسموتی خود اضافه کنید. موقع خرید، این کره ها دقت کنید، بدون شکر و روغن اضافه باشند.

 

برنج

برنج منبع مناسب کربوهیدرات وبسیار پر کالری است، که موجب افزایش وزن می شود. بنابر این افرادی که میخواهند لاغر شوند، باید مصرف برنج راکاهش دهند، در مقابل برای افزایش وزن بسیار مناسب است. برای دریافت کالری بیشتر می توانید آن را با روغن های سالم مثل روغن زیتون و کره حیوانی چرب کنید.

 

سخن پایانی

افزایش وزن فقط با وعده های غذایی و دریافت کالری بیشتر ممکن نیست. شما باید به یک باشگاهی خوب و مجهز مانند باشگاه بانوان در غرب تهران را انتخاب کنید که با ورزش های منظم و دادن برنامه و رژیم غذایی مناسب اندام شما، شما رابه وزن مطلوب و دلخواه برساند.