حرکت کرانچ یکی از بهترین تمرینات ورزش است، که برای عضلات شکم مفید است. به چربی سوزی و تقویت عضلات شکم کمک می کند. اگر با دقت و به درستی انجام شود تأثیر شگرفی دارد. باید بدانید تقویت ماهیچه های مرکزی حائز اهمیت است. هم باعث زیبایی اندام می شود و نیرو و توان بدنی را افزایش می دهد. با حرکت کرانچ می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید. همه ورزشکاران حرکت کراچ را در برنامه ورزش خود می گنجانند. تا انجام آن شکم و پهلوی خود را ورزیده و صاف کنند. در این مطلب از باشگاه بانوان سردار جنگل می خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. به توضیح درباره حرکت کرانچ و فواید آن و انواع حرکت کرانچ خواهیم پرداخت.
حرکت کرانچ چیست؟
حرکت کرانچ یا CRUNCH حرکتی شبیه به دراز نشست است. در این تمرین روی زمین دراز می کشید و کف پا ها روی زمین قرار می گیرند. زانوها نیز به صورت خم قرار می گیرند. در این حالت سعی می کنید با بالا و پایین رفتن به سمت زانو ها عضلات شکمی را تقویت کنید. کسانی که می خواهن چربی های پهلو و شکم خود را از بین ببرند از این ورزش بهره می برند. همچنین حرکت کرانچ یک حرکت میانی محبوب بین ورزشکاران است.
تفاوت حرکت کرانچ با دراز و نشست
حرکت کرانچ شباهت زیادی با حرکت دراز و نشست دارد. اما یک تفاوت کوچکی با هم دارند. در حرکت کرانچ مباید به طور کامل خم شوید و بنشینید، باید قبل از اینکه کمر شما از روی زمین بلند شود دوباره به زمین برگردید و دراز بکشید. در واقع در این حرکت عضلات خم کننده باسن در گیر نمی شوند و حرکتی مختص عضلات شکم است. اما در خرکت دراز و نشست باید به صورت نشسته باشید که موجب آسیب به کمر و ستون فقرات می شود. معمولا مربیان ورزشی حرکت کرانچ را به دراز و نشیت ترجیح می دهند. برای جلوگیری از آسیب های کمر حرکت کرانچ را در تمرینات مورد استفاده قرار می دهند.
انواع حرکت کرانچ
حرکت کرانچ انواع و مدل های مختلفی دارد. هر کدام این حرکت ها می توانند یک بخش از عضلات را مورد هدف قرار دهند. استفاده از انواع مختلف آن به جهت عادت نکردن بدن به این حرکات ضروری است. بنابراین بهتر است در یک بازه زمانی مشخص همه حرکت ها را انجام دهید تا بدن فقط به چند مورد عادت نکند. در زیر انواع کرانچ را معرفی می کنیم.
- کرانچ معموس
- کرانچ چرخشی
- کرانچ ایستا
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ پا ۹۰ درجه
- کرانچ با دمبل
- کرانچ روی توپ
- کرانچ پهلو خوابیده
- کرانچ شیب دار مولر
- کرانچ قورباغه ای
- کرانچ با دستگاه
مزایای حرکت کراچ
اصلاح فرم بدن
ورزیدگی عضلات شکم رابطه مستقیمی با وضعیت استقار و تعادل بدن دارد. میان تنه و کمر از عضلاتی تشکیل شده اند، که در حالت ایستایی بدن از ستون فقرات پشتیبانی می کنند. زمانی که شما با حرکت کرانچ عضلات میانی و شکمی خود را تقویت می کنید. بدنتان در تراز درست خود قرار می گیرد. همین امر باعث اصلاح فرم بدن شما می شود.
تقویت قسمت میانی بدن
عضلات میان تنه و شکمی از ستون فقرات شما محتفظت می کند و کمک می کند در بهترین حالت خود قرار بگیرند. با حرکت کرانچ می توانید عضلات شکم و میانی خود را تقویت کنید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
افزایش انعطاف بدنی
اگر بدن شما منعطف باشد می توانید حرکات متعددی را انجام دهید. شما با داشتن بدنی قوی و انعطاف پذیر قادر خواهید بود حرکات ورزشی را کامل و صحیح انجام دهید، بدون آنکه فشار اضافه ای روی مفاصل شما وارد شود. دامنه حرکت زیاد و داشتن بدنی منعطف به شما کمک می کند تا تعادل بیشتری داشته باشید.
پیشگیری از آسیب دیدگی و گودی کمر
طبق مطالعات نشان می دهد مهمترین عامل درد و آسیب کمر، ضعف عضلات است. شما می توانید با حرکت کرانچ شکم عضلات آن را قوی کنید تا از آسیب ها و درد کمر در امان باشید.
بهبود عملکرد ورزشی
کنترل بر میان تنه و قدرت میانی برای عملکرد ورزش ضروری است. هر فعالیتی که انجام می دهید چه ورزشی چه فعالیت روزانه نیرو و قدرت از میان تنه شما گرفته می شود. عضلات میان تنه از ستون فقرات و لگن محافظت می کند. به همین علت همه ورزشکاران شکمی تخت و صاف، باسنی قوی دارند. با قوی کردن میان تنه، می توانید در انجام همه حرکات قوی تر عمل کنید. همچنین سرعت و چابکی شما در ورزش به طور چشم گیری افزایش پیدا می کند.
تقویت عضلات لگن
باید بدانید لگن عضو مهمی در بدن است و نقش مهمی دارد. این عضلات با افزایش سن ضعیف می شوند، ضعیف شدن آن موجب درد شدید شکمی و کمر می شود. بنابراین یکی از ورزش ها و تمریناتی که پیشنهاد می شود حرکت کرانچ است. این حرکت با در گیر کردن عضلات میان تنه موجب سلامتی و تقویت بدن می شود. همچنین انجام حرکت کرانچ در بالا بردن تعادل مرکزی بدن مؤثر است .
معایب حرکت کرانچ
از معایب حرکت کرانچ این است که فقط عضلات شکم، و عضلات میانی را مورد هدف قرار نمی دهد. اگر مایل به تقویت تمام عضلات مرکزی هستید این تمرین مناسب نیست. به طور کلی این حرکت برای افراد مسن مناسب نیست. چون خم شدن در این تمرین موجب آسیب به افراد مسن و افرادی که مشکل گردن و کمر دارند، می شود و برای آن ها ایمن نیست. ممکن است در انجام این تمرین روی سطح زبر و خشن به دستان و اندامتان آسیب وارد شود بهتر است ازیک زیر انداز نرم مثل مت یوگا استفاده کنید. به طور کلی این حرکت ورزشی برای مادران باردار مناسب نیست، ممکن است فشار مضاعفی بر جنین وارد شود.
اشتباهات رایج در حرکت کرانچ
حرکت کرانچ یکی از حرکات ورزشی است که بیشتر افراد فکر می کنند، انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما این حرکت یکی از پر نکته ترین حرکات است که حتما باید اصولی و زیر نظر مربیان انجام شود. شما می توانید از مربیان مجرب فیتنس بانوان پونک کمک بخواهید. تا از آسیب های احتمالی کمر و گردن جلوگیری کنید.
بدون دیدگاه